Grãos integrais no lugar dos refinados e o coração

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A informação é da Super Interessante , que repercutiu uma pesquisa publicada em setembro no periódico European Heart Journal. Os efeitos aparecem em exames como colesterol, triglicérides, pressão arterial e glicemia, mas são pequenos quando o assunto é peso.

O que a pesquisa analisou

O estudo é uma metanálise, ou seja, um levantamento que reúne resultados de vários trabalhos já feitos. Foram 87 ensaios clínicos, com mais de 6.500 participantes, todos voltados a medir o efeito dos grãos integrais sobre fatores de risco cardiometabólicos.

Segundo os pesquisadores, os melhores resultados apareceram com o consumo diário de 60 a 100 gramas desses alimentos, medidos em peso seco, ou seja, antes de cozinhar ou hidratar. Essa quantidade equivale, na estimativa do grupo, a quatro a seis porções.

Por que o integral faz diferença

No refinamento, o farelo e o gérmen são retirados total ou parcialmente. Com isso, cai a quantidade de fibras e de alguns nutrientes. Já o grão integral mantém as três partes: o farelo, a camada externa rica em fibras; o gérmen, que contém vitaminas, minerais e gorduras; e o endosperma, a parte interna, com muito amido e proteínas.

Pão integral caseiro inteiro, sem fatias, sobre grade de resfriamento de metal. Foto: Veganbaking.net / Wikimedia Commons (CC BY-SA 2.0)

A nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita, explica que os integrais trazem mais fibras e compostos bioativos. As fibras ajudam o intestino a funcionar melhor e podem aumentar a sensação de saciedade. Algumas delas também atrapalham a absorção do colesterol.

A aveia é o exemplo mais citado. Ela tem betaglucanas, fibras ligadas à queda do colesterol LDL, aquele que, em excesso, pode se acumular nas artérias e elevar o risco cardiovascular.

Resultados pequenos e uma ressalva importante

Os números da metanálise mostram variações modestas. A cada aumento de 48 gramas por dia no consumo de integrais, houve uma redução média de 0,20 quilo no peso e de 0,22 centímetro na cintura. Os participantes também apresentaram redução do colesterol total, do LDL, dos triglicerídeos, da glicemia em jejum e da pressão sistólica.

Pedaços de pão de cor escura, possivelmente integral, sobre papel alumínio em uma assadeira. Foto: Fumikas Sagisavas / Wikimedia Commons (CC0)

Esses resultados, porém, não permitem afirmar que trocar alimentos seja suficiente para prevenir doenças ou emagrecer. Para Brennda Leal, o integral ajuda sobretudo pela saciedade e pela qualidade nutricional, mas não resolve sozinho. O efeito depende do conjunto da alimentação e do estilo de vida.

A faixa de 60 a 100 gramas também não deve ser vista como receita para todo mundo. A nutricionista lembra que a quantidade ideal depende de fatores como idade, necessidades energéticas, condições de saúde, tolerância digestiva e hábitos alimentares.

Como começar a trocar sem complicação

Quem costuma comer muito produto refinado pode começar devagar. Uma sugestão é trocar, em um dia, o arroz branco pelo integral. Outra é adotar o pão integral no lugar do feito com farinha refinada, ou o macarrão integral no lugar do tradicional. Também dá para colocar aveia em frutas, mingaus e vitaminas.

Close de grãos de arroz mistos, em tons marrons, brancos e escuros, espalhados sobre a superfície. Foto: Fumikas Sagisavas / Wikimedia Commons (CC0)

Na hora de comprar industrializados, vale olhar a lista de ingredientes. Eles aparecem em ordem decrescente de quantidade, então, se a farinha de trigo integral estiver no topo, ela é o ingrediente principal. Se a farinha refinada vier primeiro e a integral aparecer mais abaixo, o produto tem mais farinha refinada do que integral.

A cor escura, sozinha, não prova nada. Brennda Leal alerta que um pão escuro pode não ser integral. Por isso, o rótulo é o melhor guia.

E você, já começou a trocar algum alimento refinado pelo integral? Conta aqui qual foi a primeira troca que você fez.

O que a metanálise sobre grãos integrais analisou?

Uma metanálise é um levantamento que reúne resultados de vários trabalhos já feitos. Neste caso, foram 87 ensaios clínicos, com mais de 6.500 participantes, todos voltados a medir o efeito dos grãos integrais sobre fatores de risco cardiometabólicos.

Os números mostram que, a cada aumento de 48 gramas por dia no consumo, houve redução média de 0,20 quilo no peso e de 0,22 centímetro na cintura. Os participantes também tiveram queda do colesterol total, do LDL, dos triglicerídeos, da glicemia em jejum e da pressão sistólica.

Esses resultados, porém, não permitem afirmar que trocar alimentos seja suficiente para prevenir doenças ou emagrecer.

Quantos grãos integrais por dia a pesquisa indica?

Os melhores resultados apareceram com o consumo diário de 60 a 100 gramas desses alimentos, medidos em peso seco, ou seja, antes de cozinhar ou hidratar. Na estimativa do grupo, essa quantidade equivale a quatro a seis porções. A faixa, porém, não deve ser vista como receita para todo mundo. Segundo a nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita, a quantidade ideal depende de idade, necessidades energéticas, condições de saúde, tolerância digestiva e hábitos alimentares. O efeito também depende do conjunto da alimentação e do estilo de vida.

Por que os grãos integrais são diferentes dos refinados?

No refinamento, o farelo e o gérmen são retirados total ou parcialmente, e caem as fibras e alguns nutrientes. O grão integral mantém as três partes: o farelo, a camada externa rica em fibras; o gérmen, que contém vitaminas, minerais e gorduras; e o endosperma, a parte interna, com muito amido e proteínas. Brennda Leal explica que os integrais trazem mais fibras e compostos bioativos. As fibras ajudam o intestino a funcionar melhor e podem aumentar a sensação de saciedade. Algumas delas também atrapalham a absorção do colesterol. Na aveia, as betaglucanas são ligadas à queda do colesterol LDL.

Como saber se um produto industrializado tem grãos integrais de verdade?

A lista de ingredientes é o melhor guia, porque os itens aparecem em ordem decrescente de quantidade. Se a farinha de trigo integral estiver no topo, ela é o ingrediente principal. Se a farinha refinada vier primeiro e a integral aparecer mais abaixo, o produto tem mais farinha refinada do que integral.

A cor escura, sozinha, não prova nada, pois um pão escuro pode não ser integral. Para começar a trocar, dá para escolher o pão integral no lugar do feito com farinha refinada, o macarrão integral no lugar do tradicional ou colocar aveia em frutas, mingaus e vitaminas.

Para Brennda Leal, o integral ajuda sobretudo pela saciedade e pela qualidade nutricional, mas não resolve sozinho.